Postures et exercices pour le plancher pelvien

Baddha Konasana est particulièrement utile pour les personnes souffrant de maladies de l’appareil urinaire. Il soigne la vessie et la prostate chez les hommes et stimule les ovaires chez les femmes.

 

Des recherches ont montré que les femmes qui s’asseyaient en Baddha Konasana pendant quelques minutes chaque jour pendant leur grossesse ne ressentaient pas de douleurs aussi intenses pendant l’accouchement en raison de l’étirement de l’intérieur des cuisses et de l’aine et évitaient également les varices.

 

Cette posture augmente la circulation sanguine dans la région pelvienne, stimule les organes abdominaux, tonifie les reins, soulage les symptômes de la ménopause, les douleurs menstruelles et les douleurs de la sciatique. Cette pose est particulièrement utile pour les personnes souffrant de problèmes de vessie.

 

Commencez par vous asseoir avec les jambes tendues directement devant vous. Ensuite, pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds en laissant vos genoux tomber de chaque côté. Ramenez vos jambes aussi près de votre corps que possible.

 

Appuyez fermement sur les bords extérieurs de vos jambes. Vos jambes peuvent commencer à s’ouvrir comme un livre. Vous pouvez encourager ce mouvement avec vos mains ou en vous tenant sur vos orteils. Tenez-vous debout avec une longue colonne vertébrale, en gardant vos omoplates en arrière et vos épaules éloignées de vos oreilles.

 

Si vos hanches sont serrées, asseyez-vous sur une ou deux couvertures pour soulever votre dos. Vous serez surpris de voir à quel point cette astuce vous permet de vous asseoir plus serré avec beaucoup plus de confort.

Pour comprendre la puissance de cette asana, examinons de plus près ce à quoi elle contribue :

 

Le premier et le plus important effet sur le corps est l’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique due à l’état inversé. De plus, en raison du même état, le cerveau et la glande pituitaire en particulier sont activement enrichis en sang, ce qui contribue au rajeunissement de l’ensemble du corps.

 

Les organes internes, en particulier les intestins, en raison de l’attraction commencent à s’enfoncer dans le diaphragme (qui dans la position directe habituelle apparaît exactement inversé). Ainsi, on obtient une stimulation supplémentaire : les toxines quittent allègrement le corps. Si l’on pratique en même temps la respiration supplémentaire Viparita Karani, on obtient un massage de qualité de la zone abdominale.

 

Pour commencer, trouvez un bon endroit près d’un mur, puis utilisez un tapis d’exercice et un support (coussin/couverture) que vous placez dans la courbe de votre dos pour assurer la position la plus équilibrée. Vous pouvez également effectuer cet exercice dans votre lit, les pieds contre le mur. Ensuite, rapprochez vos hanches le plus près possible du mur, puis commencez à grimper sur le mur jusqu’à ce que votre corps se tienne à peu près en L.

 

Essayez de toucher le mur avec vos os pelviens. Vos talons doivent être soulevés et le haut de votre torse doit être placé sur le sol dans une position détendue. Les mains doivent être tendues le long du corps, les paumes tournées vers le haut. Détendez les muscles abdominaux et étirez la colonne vertébrale. Une fois que vous avez atteint une position stable et confortable, fermez les yeux et détendez-vous. Maintenez cette posture pendant 10 minutes.

 

Cette posture présente d’innombrables avantages, dont celui de détendre la zone pelvienne. Les muscles pelviens se détendent naturellement dans cette position (encore mieux avec un oreiller sous la zone pelvienne), tout en étant un exercice de renforcement de cette zone.

Ardha Matsyendrasana est une pose de yoga assise qui permet d’accroître la souplesse et le mouvement des muscles de la colonne vertébrale et du dos – également recommandée pour l’ensemble du dos. Il peut s’agir d’un exercice exigeant. Respirez profondément et tournez-vous calmement sur le côté – ne faites pas de mouvement brusque, mais plutôt un mouvement très calme sur le côté. Maintenez la position pendant 7 à 8 respirations profondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

 

Si vous souffrez de sciatique ou de graves douleurs dorsales, la pratique de cette pose soulagera votre corps à long terme. Elle est considérée comme une thérapie efficace pour les personnes souffrant de problèmes d’asthme et de troubles de la fertilité.

 

Nombreux sont ceux qui savent que cette asana stimule également les reins et le foie et aide le corps à fonctionner correctement. De nombreuses femmes pratiquent ce yoga pour tonifier leur abdomen et améliorer la souplesse de la région pelvienne, ainsi que pour étirer les muscles du dos et de la colonne vertébrale et soulager les raideurs des articulations des hanches.

Lorsque vous effectuez Supta Baddha Konasana, le bas de l’abdomen s’assouplit, en particulier les zones du bassin et de l’aine interne. La circulation du sang et de la lymphe est normalisée, ce qui améliore l’activité de toute la zone pelvienne. Cet asana est indiqué pour les femmes enceintes et toutes celles qui ont l’intention de concevoir un enfant.

 

Étendez vos hanches et vos genoux sur les côtés, en les abaissant le plus possible vers le sol. Essayez de placer vos genoux dans la pose pour qu’ils atteignent encore le sol, ne les soulevez pas, c’est une erreur. Aplatissez votre poitrine et soulevez-la. Redressez votre cou, baissez légèrement votre menton, la queue de votre dos doit pointer vers vos jambes : le bas de votre dos ne doit pas trop se plier.

 

Détendez-vous autant que possible, sentez l’étirement dans la zone pelvienne. Effectuez Supta Baddha Konasana en respirant régulièrement. Expirez, détendez-vous encore plus, en dirigeant cette détente vers la zone pelvienne. Restez dans cette pose pendant une minute, puis augmentez progressivement la durée de votre séjour jusqu’à 10 minutes.

 

Sortez de l’asana avec précaution : relevez les genoux, détendez l’aine, aidez-vous de vos mains, pour éviter un spasme musculaire.

La pose du pigeon est l’une des poses de yoga les plus populaires. Elle est utilisée pour détendre les hanches et le bas du dos, ainsi que pour accéder aux tensions émotionnelles et les relâcher.

 

Vos hanches constituent un groupe complexe de muscles, de tendons et de ligaments puissants qui sont essentiels à votre capacité de mouvement. Le fait de rester assis devant l’ordinateur toute la journée empêche vos hanches de bouger et de s’étirer comme il se doit. Les activités telles que la course à pied, la marche et le vélo développent la force de vos hanches, mais si vous ne les pliez pas et ne les étirez pas, elles risquent de s’étirer davantage. Le stress est également un facteur important de la tension des hanches, car nous avons tendance à avoir des tensions dans cette zone. Éliminez les hanches tendues en intégrant la posture à une jambe, ou Eka Pada Rajakapotasana, à votre programme de yoga ou d’exercices.

 

Asseyez-vous avec les jambes croisées et les paumes des mains à plat sur le sol. Tout en gardant votre jambe gauche pliée, essayez d’étirer votre jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit (presque) perpendiculaire à votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté et faites autant de répétitions que vous le souhaitez.

 

Parmi les principaux bienfaits de la pose du pigeon, citons l’augmentation de la mobilité des hanches, l’apaisement du système nerveux et la relaxation du corps, l’accès au muscle psoas, souvent responsable des maux de dos, et le relâchement des tensions dans les tissus musculaires des hanches, ce qui entraîne la libération des émotions négatives et du stress refoulé.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort même après avoir effectué les exercices recommandés, prenez rendez-vous avec Azita pour une évaluation afin de travailler sur votre alignement, de libérer le stress et les tensions des zones affectées et d’élaborer un plan complet en fonction de vos besoins précis – améliorer la fertilité, prévenir et traiter les maux de dos pendant et après la grossesse, préparer l’accouchement, etc.

 

Azita Papaie est une physiothérapeute agréée, passionnée par l’approche holistique du corps humain, de la santé et du bien-être, basée à Saint-Henri, à Montréal.